Avhengig av dine mål med treningen, kan pulsen din deles inn i forskjellige soner. Inndelingen gjør det lettere å planlegge treningsprogrammet ditt og nå dine mål. Forskere deler vanligvis sonene i fem til syv nivåer. Her vil vi bruke fem forskjellige nivåer som deles og beregnes som en prosentandel av maksimal puls.
Bestem maksimal puls
For å kunne bruke disse sonene riktig må du først bestemme maksimal puls. Eliteidrettsutøvere som trener for store arrangementer ønsker å finne sin terskel for melkesyrenivået. I disse tilfellene er det en seriøs vitenskap som ligger bak. Store undersøkelser gjøres av hjertets kapasitet og metabolisme. For mosjonister er dette presisjonsnivået ikke nødvendig, og maksimal puls kan enkelt deles inn i soner.
Det er mange forskjellige formler for disse beregningene. Det enkleste er å beregne maksimal hjertefrekvens og deretter trekke alderen din fra konstanten 220. Hvis du er 35 år, vil din maksimale hjertefrekvens være 220 – 35 = 185. Hvis du er 72 år, vil verdien være 220 – 72 = 148.
Imidlertid er det kritikk av denne enkle formelen, som noen mener ikke har opprinnelse i forskning. Andre mener at formelen er god nok og gir en indikasjon på maksimal puls. Du kan lese mer om hvordan du bestemmer maksimal puls her her.
Overvåk pulsen
Du kan kontrollere hvilken sone du er i ved å registrere pulsen din på et bestemt aktivitetsnivå. Fitness trening er av stor kommersiell betydning i dagens samfunn, og flere selskaper produserer forskjellige typer treningsprodukter. Det finnes også en rekke forskjellige typer pulsmålere på markedet. Disse pulsmålerne kan bæres på håndleddet, overarmen eller festes til en sykkel.
Det er et alternativ til pulsmåling som kalles kadensovervåking. Med det får du en akseptabel ide om soneterskelene dine. Dette gjøres ved å være oppmerksom på hvordan du føler deg på forskjellige nivåer av treningsintensitet.
Puls soner
Sonering er ikke en eksakt vitenskap. Det er forskjellige ideer om både antall soner og prosentvis fordeling innen hver kategori. De fem forskjellige sonene som presenteres her gir veiledning for forbedret og mer effektiv trening. Noen forskere bruker mer, opptil syv soner.
Sone 1
Sone for utvinning. Pulsen er 50% til 65% av maksimal puls. Tempoet er sakte, og det er lett å snakke med en annen person.
Sone 2
Nybegynnernivå, eller for vekttap. Pulsen er 65% til 80% av maksimal puls. Pusten blir litt tyngre, men det er fortsatt enkelt å snakke med andre.
Sone 3
Aerob sone. For økt utholdenhet over lengre distanser. Pulsen er 80% til 90% av maksimal puls. Du begynner å føle ubehag og pusten blir tyngre.
Sone 4
Anaerob sone, forbedrer muskelstyrken. Pusten er tung. Samtale er nesten umulig. Du begynner å føle smerte. Pulsen er 90% til 99% av maksimal puls.
Sone 5
Sone for maksimal innsats. For ytterligere fart og kondisjon forbedring. Hardt og vondt. Pulsen er 100% av maksimal puls.